ਖ਼ਬਰਾਂ

ਸੋਮਵਾਰ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ - ਛਾਤੀ

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 1: ਉਪਰਲੇ ਤਿਰਛੇ ਡੰਬਲ ਪੰਛੀਆਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ।ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 8-10 ਰੀਪ ਦੇ ਤਿੰਨ ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਵਰਕਆਉਟ 2: ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 'ਤੇ ਤੁਰੰਤ 10-12 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਵਰਕਆਉਟ 3: 8-10 ਡੰਬਲ ਖਿੱਚਣ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ 8-10 ਡਾਊਨਲੀਨ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈੱਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ 8-10।

ਮੰਗਲਵਾਰ: ਕਸਰਤ ਦਾ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ - ਵਾਪਸ

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 1: 3-4 ਡੰਬਲ ਮੋੜ ਵਾਲੀਆਂ ਕਤਾਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ।ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 2: ਡੰਬਲ ਹੰਚ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ।ਬਿਨਾਂ ਅਰਾਮ ਦੇ ਬਾਰਬੈਲ ਮੋੜਾਂ ਦੇ 3 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 3: ਇਕ-ਹੱਥ ਡੰਬਲ ਰੋਇੰਗ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 12-15 ਵਾਰ ਕਰੋ।ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਤੁਰੰਤ ਬਾਰਬੈਲ ਓਵਰਪੁੱਲ ਦੇ 12 ਤੋਂ 15 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਬੁੱਧਵਾਰ: ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਖੇਤਰ - ਲੱਤਾਂ

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 1: ਡੰਬਲ ਸਕੁਐਟ ਜੰਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10-12 ਵਾਰ।ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ 10-12 ਬਾਰਬੈਲ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 2: ਡੰਬੇਲ ਲੰਗੇਜ਼ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ।ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10-12 ਦੁਹਰਾਓ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 3: 10-12 ਗੌਬਲੇਟ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ ਨੈਪਸੈਕ ਸਕੁਐਟਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ।

ਵੀਰਵਾਰ: ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਖੇਤਰ - ਮੋਢੇ

ਸੁਪਰ ਵਰਕਆਉਟ 1: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਫਲੈਟ ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ।ਫਿਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਬਰੇਕ ਦੇ 10 ਮੋਢੇ ਦਬਾਉਣ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟ 2: 10 ਗ੍ਰੋਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਫਿਰ ਤੁਰੰਤ 3 ਸੈੱਟ ਖੜ੍ਹੇ ਕਤਾਰ (ਤੰਗੀ ਪਕੜ) ਬਿਨਾਂ ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ, 10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 3: ਡੰਬਲ ਸ਼੍ਰੋਗਜ਼ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਹਰ ਇੱਕ ਵਿੱਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਫਿਰ ਖੜ੍ਹੀ ਕਤਾਰ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ (ਚੌੜੀ ਪਕੜ), ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 10 ਦੁਹਰਾਓ।

ਸ਼ੁੱਕਰਵਾਰ: ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਖੇਤਰ - ਹੱਥ

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 1: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਡੰਬਲ ਤਿੰਨ-ਸਿਰ ਦੇ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ।ਫਿਰ, ਆਰਾਮ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ, 8-10 ਤੰਗ ਪਕੜ ਵਾਲੇ ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਵਰਕਆਊਟ 2: 8-10 ਸਲੈਂਟ ਬੋਰਡ ਡੰਬਲ ਮੋੜਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਫਿਰ ਬਾਰਬੈਲ ਬੈਕਹੈਂਡ ਮੋੜ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 8-10 ਵਾਰ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 3: 8-10 ਡੰਬਲ ਹੈਮਰ ਮੋੜਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਫਿਰ 8-10 ਰੀਪ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸ਼ਨੀਵਾਰ: ਮੁੱਖ ਕਸਰਤ ਖੇਤਰ - ਲੱਤਾਂ

ਸੁਪਰ ਕਸਰਤ 1: 15 ਡੰਬਲ ਸਾਈਡ ਮੋੜਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਫਿਰ 15 ਬਾਰਬੈਲ ਕਰਲ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਸੁਪਰ ਫਿਟਨੈਸ 2: 15 ਡੰਬਲ ਰਸ਼ੀਅਨ ਸਪਿਨ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਪੂਰੇ ਕਰੋ।ਫਿਰ 15 V ਲਿਫਟਾਂ ਦੇ 3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।